Die wichtigsten Nährstoffe nach der Geburt mit Rezept-Ideen für dein Wochenbett

Dein Körper hat in den letzten Monaten Höchstleistungen erbracht – und macht jetzt unermüdlich weiter: Gewebe regenerieren, Hormone ausbalancieren, Energie bereitstellen, Muttermilch produzieren. Wie gut du dich dabei fühlst, hängt maßgeblich davon ab, welche Nährstoffe du ihm jetzt gibst.

Forschungen zeigen, dass eine optimale Versorgung mit bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren in dieser Zeit nicht nur die Regeneration beschleunigt, sondern auch dein Immunsystem stärkt, deine Stimmung stabilisiert und die Entwicklung deines Babys positiv beeinflusst.

Ein Mangel in dieser Zeit kann Folgen haben: Bei der Mutter verzögerte Wundheilung, Erschöpfung, Stimmungstiefs oder erhöhte Infektanfälligkeit. Dein Körper ist zwar voll und ganz darauf fokussiert, deinem Baby über die Muttermilch bereitzustellen was es braucht, aber er kann nichts weitergeben, wenn die Reserven aufgeraucht sind. Beim Baby kann es dann zu Entwicklungsverzögerungen, einem geschwächten Immunsystem oder einer suboptimalen Gehirnentwicklung kommen – etwa bei unzureichender Omega-3-Versorgung, wie eine Studie in JAMA Pediatrics (2018) belegt.

Traditionell wird empfohlen, leicht verdauliche, warme und nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, die den Körper schonen und gleichzeitig mit essenziellen Nährstoffen versorgen. Die folgenden Nährstoffe verdienen deshalb gerade jetzt besondere Aufmerksamkeit:

1. Protein & Kollagen – Fundament für Regeneration und Muttermilch

Proteine liefern die Bausteine, aus denen dein Körper neues Gewebe aufbaut, Hormone herstellt und Immunsystem und Milchproduktion unterstützt. Eine konstant gute Versorgung kann Wundheilung beschleunigen und Erschöpfung vorbeugen. 

Kollagen ist nach Wasser die zweithäufigste Substanz im menschlichen Körper und ein essenzieller Bestandteil für den Stoffwechsel. Es trägt entscheidend zum Wachstum und zur Reparatur aller Zellen bei. Nach der Geburt benötigt der Körper spezielle Bausteine, um sich zu regenerieren. Kollagen und Gelatine, die reich an Aminosäuren wie Glycin und Prolin sind, unterstützen Hautelastizität, Gelenkgesundheit und Gewebereparatur. Dies ist besonders vorteilhaft für die Heilung von Weichteilen und Wunden, zum Beispiel nach einem Kaiserschnitt oder bei Dammrissen.

Gute Quellen: Eier aus Freilandhaltung, Fleisch aus Weidehaltung, Knochenbrühe, Knochenmark, Kollagenpulver vom Weiderind, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Samen.

Rezept-Inspiration für deinen Alltag: Cremiges Bircher-Müsli mit Joghurt, Nüssen und Beeren, Rührei mit Spinat und Feta, Linsen-Dal mit Kokosmilch, Hühnerbrühe mit Wurzelgemüse

2. Gesunde Fette – Für Hormonbalance und Zellaufbau

Fette sind essenziell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und dienen als Grundlage für Hormone. Besonders Omega-3-Fettsäuren (DHA) wirken entzündungshemmend und sind entscheidend für die neuronale Entwicklung deines Babys. Ein DHA Mangel kann sich bei der Mutter mit Symptomen wie Vergesslichkeit, Stimmungsschwankungen und weniger mentale Klarheit ("Still-Brain") zeigen.  Eine gute Omega-3-Zufuhr unterstützt somit nicht nur die Entwicklung des Babys, sondern hilft auch der Mutter, mental fit zu bleiben und das Risiko für postpartale Depressionen zu senken.

Gute Quellen: Lachs, Makrele, Sardinen, Eier, Avocado, Oliven, Walnüsse, Leinsamen, Butter oder Ghee aus Weidemilch und Fleisch aus Weidehaltung.

Rezept-Inspiration für deinen Alltag: Avocado-Vollkornbrot mit Kräutersalz, Smoothie mit Leinsamen, Avocado und Spinat, Ofenlachs mit mediterranem Gemüse, Haferporridge mit Walnüssen und Beeren

3. Eisen – Energie und Sauerstofftransport

Eisen ist unverzichtbar, um roten Blutkörperchen die Bildung neuer Hämoglobinreserven zu ermöglichen. Es versorgt jede Zelle mit Sauerstoff und beeinflusst direkt deine Energie und Konzentrationsfähigkeit. Die Eisenreserven des Babys hängen stark vom Eisenstatus der Mutter ab. Ein gut gefüllter Eisenspeicher der Mutter versorgt das Baby bis zum 6. Lebensmonat. Eine frühzeitige Abnabelung kann jedoch die Eisenreserven des Babys verringern, weshalb u.a. ein Auspulsieren empfohlen wird. Ein Eisenmangel nach der Geburt führt häufig zu einer geringeren Milchproduktion. Der Schlüssel zu einer guten Eisenaufnahme liegt in den Co-Faktoren Vitamin A und Kupfer.

Gute Quellen: Rotes Fleisch aus Weidehaltung, Leber, Linsen, Kichererbsen, Hirse, Kürbiskerne, dunkelgrünes Blattgemüse.

Rezept-Inspiration für deinen Alltag: Hirsebrei mit Beeren (Vitamin C verbessert die Aufnahme), Linsensuppe mit Petersilie, Leber-Pâté auf Sauerteigbrot, Handvoll Kürbiskerne zwischendurch

4. Vitamin C – Für Immunsystem und Gewebestabilität

Vitamin C ist nicht nur ein Immunbooster – es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Kollagenbildung, die für Haut, Bindegewebe und Wundheilung wichtig ist. Zusätzlich steigert es die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Gute Quellen: Beeren, Kiwi, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Petersilie, Sauerkraut.

Rezept-Inspiration für deinen Alltag: Obstsalat mit Kiwi und Orange, Paprika-Sticks mit Hummus, Beerensmoothie mit Mango, Sauerkraut-Karotten-Salat mit frischer Petersilie

5. B-Vitamine (B12 & Folat) – Für Energie und Nervenkraft

B-Vitamine sind an nahezu jedem Energiestoffwechselprozess beteiligt. B12 ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Folat unterstützt die Zellteilung und die Regeneration von Gewebe.

Gute Quellen: Leber, Eier, Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide.

Rezept-Inspiration für deinen Alltag: Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Kresse, Spinat-Feta-Omelett, Hafer-Pancakes mit Beeren, Quinoa-Bowl mit Gemüse und Kichererbsen

6. Calcium – für die Knochengesundheit

Calcium spielt besonders für stillende Mütter eine zentrale Rolle. Bei einem Mangel entzieht dein Körper deinen Knochen Calcium, um es an dein Baby weiter zu geben. Deshalb ist eine ausreichende Calciumzufuhr unerlässlich, um deinen Körper nicht zu stark zu belasten. Empfohlen wird eine tägliche Calciumzufuhr von etwa 1.000 mg. Lebensmittel sind die beste Quelle, da Calcium aus natürlichen Quellen und in Verbindung mit Fett besser aufgenommen wird. In bestimmten Situationen wird eine erhöhte Calciummenge empfohlen.

Gute Quellen: Rohmilchprodukte aus Weidehaltung, Sardinen, Sesam und Tahin, Mandeln, grünes Blattgemüse.

Rezept-Inspiration für deinen Alltag: Grünkohl-Salat mit Mandeln, Chia-Pudding mit Beeren, Spinat-Lasagne mit Rohmilch-Käse, Joghurt mit Nüssen und Honig

7. Magnesium - für Energie und zur Blutzuckerstabilisation

Nach der Geburt steigt der Magnesiumbedarf deutlich an, da Stillen, Schlafmangel und Stress mehr Magnesium im Körper verbrauchen. Magnesium unterstützt die Nervenfunktion, fördert die Energieproduktion, reguliert den Blutzucker und ist entscheidend für die Muskeln und Knochen. Zudem sorgt es für Entspannung, hilft dem Körper, das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Als Nahrungsergänzungsmittel eignen Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiummalat am besten. Magnesium kann aber auch über die Haut z.B. durch Magnesium-Öle oder Epson-Bäder aufgenommen werden.

Gute Quellen: Kürbiskerne, Chiasaamen, Haferflocken, Nüsse, dunkle Schokolade

Rezept-Inspiration für deinen Alltag: Chia-Pudding mit Mango, Joghurt mit Nüssen und Honig, Hafer-Still-Kekse mit Kürbiskernen und dunkler Schokolade

8. Cholin – Für schnelle Heilung und Hautgesundheit

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der eine entscheidende Rolle in der Entwicklung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems deines Babys spielt. Der Cholinbedarf einer Frau ist nie mehr so hoch wie in der Stillzeit. Ein unzureichender Cholinspiegel kann die Gesundheit der Leber beeinträchtigen. Die Konzentration von Cholin in der Milch steht in direktem Zusammenhang mit der Cholin-Aufnahme der Mutter. Cholin ist entscheidend für die Gehirnentwicklung und hat direkten Einfluss auf die kognitive Leistung des Babys.

Gute Quellen: Fleisch, Leber, Eier, Fisch (Aal und Hering), Sojabohnen, Nüsse und Samen

Rezept-Inspiration für deinen Alltag: Eiersalat mit Joghurt und Radieschen, Sauerteigbrot mit Aal-Hummus, Heringssalat mit Pellkartoffeln, Früchte mit Nussbutter

9. Probiotika

Neben den oben genannten klassischen Nährstoffen sollten Probiotika am besten schon vor der Geburt ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Ein starkes Mikrobiom ist die Basis für die Gesundheit von Mutter und Kind. Der erste Transfer dieser "guten" Bakterien erfolgt bereits über die Plazenta, bei der natürlichen Geburt im Geburtskanal, und das Stillen setzt diesen Prozess fort. Muttermilch überträgt wichtige Bakterien, die das Immunsystem des Babys stärken, die Verdauung unterstützen und das Risiko für Allergien, Asthma und Hautprobleme verringert. Die Ernährung der Mutter beeinflusst die Qualität und Vielfalt der Bakterien in ihrem und damit auch in Babys Darm. Man weis mittlerweile, dass das Mikrobiom des Babys auch durch Haut-zu-Haut Kontakt gestärkt wird, am besten nackt um den Austausch der Bakterien zu fördern.

Gute Quellen: Traditionell fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kimchi und Sauerkraut, Kokosjoghurt, Vollfettjoghurt, Kombucha oder Miso

Rezept-Inspiration für deinen Alltag: Kefir-Smoothie, Sauerkraut-Karotten-Salat, Misosuppe mit frischem Gemüse, Joghurt mit fermentieren Früchten und Nussmus

Diese Nährstoffe gezielt in deinen neuen Alltag einzubauen, bedeutet nicht nur, satt zu werden – sondern dich auf Zellebene zu stärken.

Die mütterliche Ernährung nach der Geburt ist ein Bereich, der gründlich erforscht ist. Zahlreiche Studien belegen den direkten Zusammenhang zwischen einer optimalen Versorgung der Mutter und der Gesundheit von Mutter und Kind – von schnellerer Wundheilung über stabile Stimmung bis hin zu messbaren Vorteilen in der kognitiven und körperlichen Entwicklung des Babys.

Für diese Phase empfehlen wir euch von Herzen die Bücher NOURISHED, Jetzt bist du Mama und Mutterwerden für mehr Informationen und tolle Gerichte.

Quellen: American Journal of Clinical Nutrition, Studien JAMA Pediatrics und The Lancet, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Prescott, J. & Gerary, V. (2023). Life After Birth, Oh Baby School of Holistic Nutrition. www.ohbabynutrition.com, Paula Saalfeld & Katharina Halmetschlager (2024) NOURISHED Mama