Nahrungsergänzung: Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit

Vitamine und Mineralstoffe - Begriffe, die uns schon unser Leben lang begleiten. Ein Thema aber mit dem sich viele Frauen erst dann so richtig beschäftigen, wenn sie konkret versuchen schwanger zu werden oder schon schwanger sind.

Vitamine und Mineralstoffe nehmen wir natürlich auch über unsere Nahrung auf, aber auch bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist es heutzutage leider beinahe unmöglich, seinen gesamten Bedarf an Mikronährstoffen ausschließlich über die Nahrungsaufnahme abzudecken. Eine Nahrungsergänzung während der Schwangerschaft brauchen wir deshalb vor allem für Nährstoffe, die man über die Nahrung nicht in ausreichender Menge zuführen kann. Wer schwanger wird, möchte möglichst nichts falsch machen. Und Nahrungsergänzungsmittel (NEM) gehören bestmöglich ab Kinderwunsch zur Mama-Grundausstattung. Ein Thema so komplex und anspruchsvoll, überwältigend aber doch so wichtig. In diesem Artikel sprechen wir über die Basics der Nahrungsergänzung, was die Nährstoffe in deinem und Babys Körper bewirken und woran du richtig gute Nahrungsergänzungsmittel erkennst.

Dieser Text ist eine Mischung aus Liv´s Fachkenntnissen, aktuellen Studien und den wunderbaren Inhalten der neuen Broschüre “Alles Gute für uns Beide” von Heidelberger Chlorella. Hier wird Fachwissen einfach und verständlich vermittelt, ein super Booklet, welches sich lohnt als Nachschlagewerk immer zuhause zu haben. Gibts ab sofort zu jeder Bestellung dazu, nur solange der Vorrat reicht. 

Was ist Vitamine und Mineralstoffe und wofür brauchen wir sie?

Vita bedeutet “das Leben” und Amine bedeutet “stickstoffhaltige Verbindung”. Vitamine sind deswegen lebenswichtige, stickstoffhaltige Stoffe. Sie werden geteilt in fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine und sind der Motor für essentielle Systeme in deinem Körper. Einige werden sofort gebraucht oder wieder ausgeschieden andere werden gespeichert. Mineralstoffe oder Spurenelemente sind Bausteine und Bestandteile von Proteinen, Enzymen und Hormonen. 

Vitamine gibt es in Form von aktive Stoffen oder als Provitamine. Provitamine bedeutet, dass sie erst gespaltet oder aktiviert werden müssen und erst danach im Körper wirken kann. Ein bekanntes Provitamin ist Beta Carotin. Dieses große Molekül findet sich u.a. in Karotten, Paprika oder Spinat und wirkt im Körper erst, wenn es im Darm gespaltet und danach als Vitamin A im Blut aufgenommen wird. Dafür braucht es einen Enzym, warum der Konzentration dieses Enzyms entscheidet wie viel Vitamin A von Beta Carotin aufgenommen wird.

Vitamine werden im Körper oft verändert oder aktiviert, sodass sie am Zielort eine wichtige Funktion erfüllen können. Wer Lust hat, kann sich das Schema von Vitamin A anschauen. Es verdeutlicht, wie unfassbar komplex und faszinierend unser Körper ist.

 

Nahrungsergänzungsmittel Schwangerschaft und Stillzeit, Mama Multi

Mehr zu jedem Vitamin und Mineralstoff unten im Artikel.

Wie werden Vitamine aufgenommen und wie kommen sie zum Fötus?

Vitaminen werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine aufgeteilt. Alle Vitamine (außer Vitamin D) gelangen durch Nahrung in unseren Körper und werden dann vom Darm aufgenommen. Viele müssen aktiviert werden, um überhaupt zu funktionieren und haben verschiedene Zielorte im Körper. Wenn du schwanger bist, sind ausreichend Vitamine und Mineralstoffen für dein Baby und seine Entwicklung essentiell. Dein Baby bekommt über die Plazenta alle Nährstoffe von dir und deinem Körper.

Und was viele nicht wissen: Nährstoffe, die du über dein Essen aufnimmst, gehen erst zum Baby und dann zu dir. Nicht andersrum. Der Fötus in deinem Körper nimmt sich, was er braucht und er zapft bei Bedarf auch deine Speicher an. Deshalb ist es enorm wichtig, dass du deine Speicher immer wieder auffüllst.

Schauen wir uns hierfür Kalzium (Calcium) an: Dein Baby braucht Kalzium für die Entwicklung von Zähnen und Knochen, aber auch um sein kleines Herz zu regulieren. Wenn du nicht genug Kalzium über deine Nahrung aufnimmst, werden deine Speicher angezapft. Der größte Kalzium-Speicher in deinem Körper sind deine Knochen. Diese werden bei Bedarf tatsächlich abgebaut, um Kalzium für den Fötus freizusetzen. Nach der Schwangerschaft oder wenn ausreichend Kalzium durch das Essen genommen wird, werden sie wieder ausgebaut. Die Basis für volle Depots ist also eine ausgewogene, abwechslungs- und nährstoffreiche Ernährung. Eine Nahrungsergänzung während der Schwangerschaft brauchen wir vor allem für Nährstoffe, die man über die Nahrung nicht in ausreichender Menge zuführen kann.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie schnell und in welchem Umfang Mikronährstoffe aufgenommen werden können. Sie fungiert zugleich als wesentliches Qualitätsmerkmal für Produkte aus dem Bereich der Nahrungsergänzungsmittel.

Welche Vitamine sind für deinem Schwangerschaft und Stillzeit wichtig?

Die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft sind Folsäure, Jod, Vitamin D und Eisen. Auf Lebensmittel, die reich an diesen Nährstoffen sollst du jetzt ein besonderes Augenmerk legen. Für den Großteil der Schwangeren macht es darüber hinaus aber auch Sinn, andere Vitamine bei der Supplementierung zu berücksichtigen. Denn um den Tagesbedarf an Vitaminen und Nährstoffen abzudecken, müssten wir jeden Tag rund 600 Gramm Obst oder Gemüse essen und 2-3 mal pro Woche Fisch. Schafft ihr das immer? Wer dazu noch an Übelkeit leidet, sollte dem Thema auf jeden Fall besondere Aufmerksamkeit schenken. Alle Vitaminen und Mineralstoffe haben essentielle Funktionen für deinen Körper und den deines Babys. Den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Wir haben hier mal die wichtigsten Vitamine und ihre Funktionen gelistet. 

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A trägt ganz entscheidend zum Schutz des ungeborenen Babys bei und ist ein echter Teamplayer. Über 500 Gene werden durch Vitamin A gesteuert. Es trägt zur Entwicklung von Plazenta und Embryo bei, der Körper benötigt es zur Bildung gesunder Spermien und für die Reifung weiblicher Keimzellen. Es ist wichtig für die Stärkung der Sehkraft, den Eisenstoffwechsel, der Bildung von Immunzellen und unerlässlich beim Aufbau von Schleimhäuten für Atemwege, Magen und Darm. Das fettlösliche Vitamin arbeitet besonders gut mit Vitamin D die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren ist vom körpereigenen Vitamin A Haushalt abhängig. Die Dosisempfehlung für Vitamin A bei Schwangeren war in der Vergangenheit sehr umstritten. Die damalige Studienlage hat viel Angst und Unsicherheit rund ums Thema Vitamin A geschürt und Schwangere oft verunsichert zurückgelassen. Aktuellste Erkenntnisse aber zeigen: Vitamin A ist essentiell für den Fötus und seine Entwicklung und ein Mangel ist schädlich. Dosierempfehlung am Tag: 500 - 1000 I.E (150 - 300 μg) 

Vitamin B (als Gruppe) 

B-Vitamine wirken zusammen wie eine Familie. Besonders in der Schwanegrschaft ist es sinnvoll, nicht nur einzelne B Vitamine zu nehmen sondern alle. B Vitamine sind essentiell für unglaubliche viele Funktionen deines Körpers wie z.B. Zellteilung, Stoffwechsel, den Bewegungsapparat, das Herz-Kreislauf-System und der Immunabwehr. Nimmst du bestimmte B VItamine in ihrer aktiven Form ein, profitiert dein Körper noch mehr von ihnen. 

Folsäure (Vitamin B9)

Ein besonderes Vitamin B ist die Folsäure oder Folat. Folsäure ist sehr wichtig in der Schwangerschaft, weil es so viele essentielle Entwicklungen des Babys unterstützt. Insbesondere am Anfang der Schwangerschaft wenn Nerven, Gehirn, Herz und Margen-Darm-Trakt gebildet werden. Viele Menschen können Folat auf Grund ihrer Genetik nicht verwerten, weil ihnen die passenden Enzyme fehlen. In diesem Fall hilft es 5-MTHF zu nehmen, die synthetisch reine Form von Folsäure und verfügt über eine hohe Bioverfügbarkeit. Folsäure ist teuer, deshalb wird sie oft nur in Produkten für das 1.Trimester eingesetzt und dann vernachlässigt. Laut aktuellem Wissensstand wird jedoch empfohlen, Folsäure von Kinderwunsch bis Stillzeit durchgängig und genügend hoch dosiert zu nehmen. Dosierempfehlung am Tag ist 800 μg und im Optimalfall in reiner Form als 5-MTHF.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist einen Superkraft in unserem Körper, die Mutter aller Vitamine. Es gibt praktisch keine Körperfunktion, bei der Vitamin C keine Rolle spielt. Vitamin C beeinflusst u.a. das Immunsystem, die Aufnahme von Eisen zur Blutbildung, Bindegewebe von Haut, Zähnen und Zahnfleisch, das Nervensystem und Psyche, Nervenbotenstoffe (wichtig bei Stress), die Folsäure-Aktivierung, wirkt gegen oxidativen Stress und zur Entgiftung. Reich an Vitamin C ist Paprika, Brokkoli, Schwarze Johannisbeeren und Hagebutte. Dosierungsempfehlung am Tag: 200-250 mg.

Vitamin D3 (Calcitriol)

Der Körper stellt Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht her und die Forschung hat in den letzten Jahren immer mehr positive Effekte von Vitamin 3 entdeckt. Die meisten Menschen in unserer gemäßigten Klimazone haben aber (auch im Sommer) ein zu niedriges Vitamin D Niveau und es reicht bei weitem nicht aus, einmal am Tag mit unbedecktem Oberarm und Gesicht in die Sonne zu gehen, um seinen Bedarf zu decken. Das ist auf Dauer ein Problem für unseren Körper, denn Vitamin D ist essentiell für eine gute Immunabwehr, wichtig für die Knochenbildung, das Herz-Kreislauf System, Zähne, den Blutdruck und die Insulinbildung. Deshalb ist es sinnvoll, Vitamin D3 zu supplementieren. Die Dosierempfehlung am Tag ist umstritten, in der Schwangerschaft werden aber minimum 1000 IE am Tag empfohlen.

Vitamin E (Tocopherol)

Es gibt acht verschiedene Formen von Vitamin E und alle Varianten sind gemeinsam sinnvoll, nicht nur das bekannte alpha-Tocopherol. Die kombinierte Einnahme aller E-Vitamine schützt vor oxidativen Stress, reduziert Entzündungen, wirkt schmerzlindernd und stabilisiert die Blutgerinnung. Die Dosierempfehlung am Tag ist 1,8-3,6 mg.

Vitamin K (K1, K2, K3, K4 „Koagulationsvitamine“)

K-Vitamine werden auch Koagulations-Vitamine genannt, weil sie so wichtig für die Blutgerinnung sind. Die Blutgerinnung ist ein komplexes System, das gerade bei Babys gut funktionieren muss aber nach der Geburt noch nicht immer vollständig ausgereift ist. Deswegen bekommen die meisten Babys nach der Geburt auch prophylaktisch Vitamin K2. Vitamin K wirkt zusammen mit Vitamin D, E und Vitamin A. Sie sind echte Teamplayer und wirken gemeinsam am effektivsten. Einen guten Vitamin K Spiegel in deinem Körper gibst du aber während der Schwangerschaft an dein Baby weiter, weshalb die Dosierempfehlung am Tag 11,25-22,5 μg ist.

Eisen

In der Schwangerschaft wird rund 25% mehr Blut in deinem Körper produziert. Eisen ist maßgeblich zuständig für die Speicherung und den Transport von Sauerstoff aus der Lunge in das Gewebe sowie für die Bildung von roten Blutzellen. Deshalb ist Eisen in der Schwangerschaft umso mehr unfassbar wichtig. Eisen ist die Basis für eine stabile Sauerstoffversorgung des Babys. Deshalb ist es empfehlenswert, für einen Eisen Puffer in deinem Körper zu sorgen. Oft wird Eisen erst nach der 12. Woche empfohlen, weil Eisen eben auch der Auslöser von Verstopfung sein kann. Bestehen keine Probleme, ist es sinnvoll Eisen schon von Anfang an zu nehmen. Die Dosierempfehlung am Tag ist 10-14 mg.

Jod

Jod ist in der Schwangerschaft besonder wichtig für die körperliche und geistige Entwicklung des Babys: Für die Entwicklung des Gehirns, das zentrale Nervensystem und für den Stoffwechsel. Außerdem ist es entschieden für die Schilddrüsenhormone und deren Funktion wie Wärme-Kälte- Regulierung, der Verstoffwechselung von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten und damit dem Grundumsatz. Viel Jod steckt in Nüssen, Brokkoli, Erbsen, Fenchel und Olivenöl. Die Dosierempfehlung am Tag ist 150-200 μg.

Zink

Zink = Enzyme! Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen und damit ist das Spurenelement ein wahrer Alleskönner im Körper. Schon am Anfang der Schwangerschaft hat Zink eine immense Bedeutung für Fruchtbarkeit und Empfängnis, denn es hat großen Einfluss auf die Entwicklung der Sexualhormone von Frauen und Männern. Während der Schwangerschaft unterstützt es maßgeblich die Zellteilung, etwas das beim wachsenden Körper des Babys fortlaufend passiert. Auch für Sehen, die Knochen, das Hören, Riechen und Schmecken ist ausreichend Zink nötig. Zink wird besser aufgenommen, wenn es in einer organischen, gut verfügbaren Form eingenommen wird, beispielsweise als Zinkgluconat. Dosierempfehlung am Tag: 7-10 mg.

Magnesium

Ähnlich wie Zink dient Magnesium als Motor von etwa 300 Enzymen im Körper. Alle Vorgänge die Energie erzeugen und speichern, brauchen Magnesium. So spielt Magnesium eine entscheidende Rolle für die Muskelarbeit. Viele Schwangere leiden an Wadenkrämpfen, was immer ein zeichen für einen fortgeschrittenen Magnesiummangel ist: Dann lautet die Empfehlung: Magnesium supplementieren. Da der Körper aber nur begrenzt aufnehmen kann, ist es besonders wichtig, dass es in einer guten bioverfügbaren Form eingenommen wird. Magnesium ist aber auch wichtig zur Entspannung des Körpers. Das gilt besonders für die Muskulatur der Gebärmutter, aber auch für die Psyche. Magnesium ist der natürliche Gegenspieler von Stress. Dosierempfehlung am Tag: 100-200 mg.

Calcium

Calcium kennen wir als Bestandteil von Knochen und Zähnen, aber wusste du, dass Calcium auch ein essentieller Baustein für jede Kontraktion deiner Muskeln ist? Und ein wichtiger Signalstoff in dein Nervensystem? Aber eben auch ein wichtiger Mineralstoff für dein Baby. Bekommt es also zu wenig, zapft es deinen größten Speicher, deine Knochen an. Calcium und Magnesium liegen im Körper natürlicherweise im Verhältnis 2:1 vor. Daher ist es sinnvoll, auch in diesem Gewichtsverhältnis zu supplementieren. Die Dosierempfehlung am Tag durch die ganze Schwangerschaft ist 200-400 mg.

Omega-3-Fettsäuren

EPA und DHA sind die Kürzel der Fachbegriffe dieser Fettsäuren. Beide gehören zu den am besten erforschten Mikronährstoffen überhaupt und es gibt zahlreiche Studien, die ihre positive Wirkung belegen. Sie wirken anti-entzündlich, Bekannteste Nährstoffquelle: Fetter Seefisch. Wegen der Schwermetallbelastung wird in der Schwangerschaft empfohlen, den Verzehr von Seefisch zu reduzieren oder gar zu vermeiden. Eine gute Versorgung allein über die Ernährung ist fast nicht zu schaffen, vor allem nicht bei veganer Ernährung. Algen sind übrigens eine tolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren und eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer. Omega-3-Fettsäuren sollten am besten immer langfristig eingenommen werden, deshalb ist eine Supplementierung von Omega-3 nicht nur in der Schwangerschaft empfohlen, sondern auch in der Stillzeit, wo die Fettsäuren mit der Milch direkt weitergegeben werden. Dosierungsempfehlung am Tag: DHA 300-800 mg & EPA 150-300 mg.

Und zum Schluss...

Du hast es bis hier geschafft? Wow, du hast gutes Durchhaltevermögen und weist jetzt ganz schön viel über Vitamine und Co. Wir laden dich ein, immer wieder hierher zurückzukommen, wenn du Fragen hast oder dich an etwas nicht mehr genau erinnern kannst. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Nahrungsergänzung sind ein super komplexes Thema und dass du dich überhaupt damit beschäftigst ist sehr lobenswert. Es ist aber auch ein entscheidender Schritt zu einer gesünderen und fitten Mama und du unterstützt damit maßgeblich die Entwicklung deines Babys. Mit dem Mama Multi, Calcium und Magnesium und dem Omega-3 Präparat hast du eine tolle Basisversorgung für die besondere Phase von Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit.

Quellen

Heidelberger Chlorella, Broschüre “Alles Gute für uns Beide”

https://www.heidelberger-chlorella.de 

https://pro.medicin.dk/Laegemiddelgrupper/Grupper/36500 

http://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf 

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ 

https://www.gesund-ins-leben.de/fileadmin/resources/import/pdf/3589_empfehlungen_vor_und_in_schwangerschaft_2018_gebfra.pdf 

https://www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/graviditet-foedsel-barsel/gravid-liste/raad-i-graviditeten/kosttilskud/ 

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44625/9789241501781_eng.pdf;jsessionid=FECBCD2156017BEF1C9453E87C487204?sequence=1 

https://link.springer.com/content/pdf/bbm%3A978-1-4615-2131-0%2F1.pdf 

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