Schlaf, wenn dein Baby schläft!

Im Durchschnitt verlieren Mütter im ersten Lebensjahr ihres Babys 700 Stunden Schlaf! Wenn eine Gesellschaft Erfolg daran misst, wie gut dein Baby durchschläft, ist es fast unmöglich, sich nicht wie eine Versagerin zu fühlen, wenn dein Baby andauernd, Nacht für Nacht, an deiner Brust hängt oder dich einfach nur anstarren und brabbeln will.

Eltern legen wegen Schlafentzugs oft ungeschicktes oder gefährliches Verhalten an den Tag. Die Schlüssel in der Eingangstür stecken lassen, ist ein Klassiker; manche schlafen aber auch fast hinterm Steuer ein oder vergessen, den Herd auszuschalten. Worüber man weniger offen spricht, ist, dass Schlafentzug auch Verstimmungen, Reizbarkeit, Wut und Zorn hervorrufen kann, und das schockiert viele, die solche Gefühle noch nie in dieser Ausprägung erlebt haben. Kleiner Disclaimer: Du kannst weder vor der Geburt vorschlafen (hat nur eine Auswirkung auf die nächsten 24 Stunden), noch beeinflussen, welches Schlafverhalten dein Baby mitbringt. Dass Babys oft aufwachen ist biologisch gesehen völlig normal und für seine Entwicklung wichtig. Dein Baby muss sich regelmäßig versichern, dass du noch da bist. Es hat in den ersten Wochen keinen Tag-Nacht-Rythmus und die nächtliche Ruhe kann Babys ganz schön verunsichern. Wir können zwar nichts dagegen tun, dass dein Baby so oft aufwacht, aber wir haben ein paar Tipps, wie du mit Schlafentzug umgehen kannst.

1. Ausruhen

Schlaflose Nächte und lange Tage mit Baby können Körper und Gehirn stark strapazieren und auf Dauer kann Schlafentzug das Risiko von körperlichen und psychischen Problemen erhöhen. Versuche, wenn möglich (wir wissen, dass das nicht immer klappt) zu schlafen, wenn dein Baby schläft. Auch wenn es nur ein- bis zweimal pro Woche 15 Minuten sind: Jede noch so kurze Pause für dein Gehirn tut deiner Gesundheit gut. Wenn du nicht schlafen kannst, während dein Baby schläft ist das Nächstbeste, was du tun kannst, dich auszuruhen. Es kann unglaublich erholsam sein, das Licht zu dimmen und dich in der Nähe deines Babys aufs Bett, die Couch oder auf den Boden zu legen - bei Letzterem kannst du auch die Beine an der Wand hochlegen. Dr. Andrew Huberman, Hirnforscher an der Stanford University, empfiehlt Entspannungsübungen wie geführte Meditation, Atemarbeit oder Yoga Nidra, welche die Aufmerksamkeit weg vom geschäftigen Denken und hin zum Körper lenken. Diese Übungen aktivieren das parasympathische Nervensystem und reduzieren Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol.

2. Wechselt euch ab

Sei es, du holst morgens Schlaf nach, nachdem du dich die ganze Nacht um das Baby gekümmert hast, oder ihr teilt euch die Nacht auf - findet heraus, wie du und deine Partner in euch gegenseitig unterstützen könnt. Manche Partner*innen stehen früh auf und übernehmen das Baby, bis sie zur Arbeit müssen, sodass Mama Schlaf nachholen kann. Kleiner Reminder: Nur weil dein*e Partner*in einer Erwerbsarbeit nachgeht, bedeutet das lange nicht, dass du auch noch komplett die Nächte übernehmen musst.

Manche Familien teilen sich die Nacht auf: Ein Elternteil übernimmt die Zeit bis 2 Uhr früh, der andere die Zeit danach, oder sie wechseln sich nächteweise ab. Wieder andere bewältigen die Nächte gemeinsam: Ein Elternteil stillt oder gibt Fläschchen, der andere ist für Aufstoßen, Wickeln und Beruhigen zuständig.

Wenn ihr mehrere Kinder habt, die nachts aufwachen, ist es natürlich wieder anders. Vielleicht schläfst du mit dem Baby dann in einem Zimmer, während dein*e Partner*in mit den anderen Kindern in einem anderen Zimmer schläft. Und obwohl wir große Fans von einem Familienbett sind: In manchen Phasen kann es Sinn machen, sich in der Nacht räumlich aufzuteilen. Das ist ganz normal und auf der ganzen Welt machen es Eltern genauso. Egal wie ihr das macht: Sorgt dafür, dass ihr so viel Schlaf wie möglich bekommt!

3. Lass die Sonne rein

Unser modernes Leben lässt uns viel zu viel Zeit in Innenräumen verbringen. Doch dort verbessert das künstliche Licht gerade mal unsere Sehkraft, während natürliches Sonnenlicht, das auf die Netzhaut trifft, zahlreiche Hormone und andere positive Körperreaktionen aktiviert. Besonders, wenn uns die Sonne gleich morgens ins Gesicht scheint, setzt das die innere Uhr und den circa-dianen Rhythmus in Gang, der unseren Körper therapeutische Mengen an Wach-, Schlaf- und stimmungsregulierenden Hormonen (Cortisol, Melatonin und Serotonin) erzeugen lässt. Wenn wir jeden Morgen die Sonne auf uns scheinen lassen, findet unser Körper einen guten Rhythmus, um Energie zu produzieren, den Schlaf zu fördern und unsere Stimmung zu verbessern.

4. Vermeide in der Nacht blaues Licht

»Schau beim Stillen nicht auf dein Handy« ist für die meisten Mamas, besonders Nachts, nicht realistisch und ganz grundsätzlich auch nicht nötig. Viele Eltern brauchen beim Stillen oder Fläschchen-Geben in der Nacht Input: entweder, um wach zu bleiben, gegen die Langeweile und/oder um sich weniger einsam zu fühlen. Tagsüber ist das blaue Licht unserer Handys und Laptops vorteilhaft, weil es die Aufmerksamkeit anregt. Es unterdrückt aber auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin, sodass du mitunter nach dem Handygebrauch Schwierigkeiten hast wieder einzuschlafen, selbst wenn du müde bist. Wenn du dich mit einem Podcast oder Hörbuch im Ohr entspannen kannst, ist das super. Wenn du etwas Anregenderes brauchst, um nicht einzuschlafen, und du deshalb über den Handy- oder Tablet-Schirm scrollst, kannst du dir einen Blaufilter herunterladen oder dir eine Blaulichtfilter-Brille kaufen.

5. Pflege gute Schlafgewohnheiten

Wenn du auf eine gute Schlafhygiene achtest, wirst du (wenn du die Gelegenheit dazu bekommst) besser schlafen und dich besser erholen. Hier sind ein paar Strategien für besseren Schlaf:

• Anstatt auf deinem Handy zu scrollen, lies ein Buch oder höre dir eine geführte Meditation an, um Reizüberflutung zu vermeiden und deinen Körper zu entspannen.
• Iss abends eine hochwertige, aus Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehende Mahlzeit, um den Blutzucker über Nacht zu regulieren.
• Vermeide nach 2 Uhr nachmittags koffeinhaltige Getränke und Limonaden und trink abends einen Kamillen-, Zitronenmelissen- oder Schlaftee.
• Ein Magnesiumpräparat (am besten Glycinat) kann deinen Körper bei der Produktion und Regulierung von »GABA« - einem Neurotransmitter, der Angst und Schlafstörungen reduziert - unterstützen. Außerdem hilft es bei der Muskelentspannung, wodurch man sich körperlich weniger angespannt fühlt und dadurch leichter einschläft.

Heißer Tipp für harte Nächte:

Sprecht miteinander ab, dass nichts von dem, was du und dein*e Partner*in mitten in der Nacht zueinander sagt, zählt. Du wirst ihn oder sie wahrscheinlich mehr als einmal verfluchen - entweder, weil nichts, was er oder sie versucht, hilft, oder weil er*sie selig im Träumeland schlummert, während du mit eurem Baby einen Stillmarathon absolvierst. In manchen Familien muss diese Regel vielleicht sogar erweitert werden auf: »Nichts von allem, was vor dem Kaffee gesagt wird, zählt.«

6. Denk dran, nichts bleibt, wie es ist 

Es kann schwer sein, wegen des Schlafentzugs nicht völlig zu verzweifeln, besonders wenn die eine Hälfte der Gesellschaft fragt, ob dein Baby wohl schon durchschläft, und die andere dir sagt, dass das ganz normal ist und du auch in den kommenden paar Jahren ständig müde sein wirst. 

Denk in solchen Momenten daran, dass nichts bleibt, wie es ist. Jede Zeit hat ihre schönen und ihre schwierigen Momente. Manchmal bewirkt eine Schwierigkeit, sei es Schlaflosigkeit, extreme Anhänglichkeit oder dass dein Kind die Hundekekse futtert, dass man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sieht. Wenn du gerade mittendrin bist, denk an den Spruch: »Auch das wird vorübergehen«, und versuche, die Situation aus der Sicht deines Kindes zu betrachten. Indem du die Lage neu interpretierst, bist du besser gewappnet, um das Verhalten deines Kindes nicht persönlich zu nehmen und ihm besser helfen zu können. Es ist alles entscheidend, WIE man die Dinge sieht.

Anmerkung zum Thema Schlaftraining

Dies ist mit eine der umstrittensten Erziehungsfragen. Wir leben in einer Welt, in der die normalen Schlafmuster von Säuglingen pathologisiert werden und in der wir von ihrer Geburt an gefragt werden, wie sie den schlafen und ein “Durchschlafen” scheint einer der bedeutendsten Errungenschaften nach der Geburt zu sein. Es ist normal, dass Kinder bis sie drei bis vier Jahre alst sind, mehrmals in der Nacht aufwachen. Für diejenigen, die sich um diese kleinen, wachsamen Menschlein kümmern, gibt es aber nur wenig Unterstützung und noch weniger Mitgefühl. Daher ist der Säuglingschlaf ein milliardenschwerer Geschäftszweig, der mit Büchern, Beraterinnen, Kursen und technischen Hilfsmitteln ein hehres Ziel verfolgt: dass das Baby durchschläft.

Wir haben absolutes Verständnis für das Bedürfnis nach Schlaf - besonders, wenn du wieder arbeiten musst oder deine psychische Gesundheit wegen Schlafmangels auf dem Spiel steht. Wenn du und deine Familie mit Schlafentzug zu kämpfen habt und ihr euch an einen Schlafberater in wenden wollt, raten wir euch dazu, euch eine*n qualifizierte, ganzheitliche Schlaftrainerin oder -spezialistin zu suchen, der nicht nur die Entwicklungsstufe eures Babys, sondern auch eure Familiendynamik berücksichtigt. Er oder sie wird sich eure Schlafgewohnheiten sowie die psychischen und emotionalen Bedürfnisse aller Familienmitglieder ansehen und einen individuell abgestimmten Plan erstellen, den ihr in eurem eigenen Tempo umsetzen könnt und der euch als die wahren Expertinnen für euer Baby anerkennt. Er oder sie wird euch Dinge wie Schlafassoziationen erklären und wie ihr das Weinen eures Babys als Kommunikations- und nicht als Manipulationsmittel begreifen könnt. Es gibt keine Einheitslösung für alle, daher wird euch der:die richtige ganzheitliche Beraterin über die vielen Grauzonen hinweg begleiten, bis ihr einen Ansatz findet, der für eure Familie richtig ist.

Nichts, was wir hier schreiben, ist als Werturteil oder Verurteilung gemeint. Wir wollen euch hier vielmenr die notwendigen Infos geben, damit ihr in Sachen Schlaf gut informierte Entscheidungen treffen könnt. Wir senden euch ganz viel positive Vibes, besonders wenn ihr euch gerade eine Nacht um die Ohren schlagt.

Und wenn gar nichts mehr geht?

Es gibt Doulas, Mütterpflegerinnen oder Nachtschwestern, die auch Nachtschichten bei euch zu Hause übernehmen können. Dies ist insbesondere für alleinerziehende Eltern eine gute Option oder eben dann, wenn ihr keine Hilfe im unmittelbaren Umfeld habt! Professionelle Unterstützung ist hier einfach oft Gold wert. Ihr müsst da nicht alleine durch. Schlaf ist euer Lebenselixier und ein Grundbaustein für eure Gesundheit. Eine gute Anlaufstelle ist neben Empfehlungen immer eure Geburtsklinik oder das zuständige Sozial- oder Jugendamt.

Text und Informationen aus dem Buch "Jetzt bist du Mama"
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