Unsere Lieblingsrezepte zur Stärkung des Mikrobioms

Mit Beginn einer Schwangerschaft kommt es zu weitreichenden Veränderungen im Mikrobiom. Der Darm passt sich an, um den veränderten Energie- und Nährstoffbedarf zu unterstützen und das Immunsystem wird fein reguliert, damit es einerseits das Baby toleriert und andererseits Infektionen abwehrt. Studien zeigen, dass die Vielfalt und Zusammensetzung der Darmbakterien in der Schwangerschaft dynamisch bleibt und sich von Trimester zu Trimester verschiebt. Darmgesundheit, Mikrobiom und Leaky Gut sind in aller Munde und unabhängig von deiner Schwangerschaft ist ein gesunder Darm die Basis für ein starkes Immunsystem, eine stabile Energieversorgung und spielt sogar eine Rolle für unsere Stimmung, da er eng mit dem Nervensystem verbunden ist. Deshalb gilt ganz grundsätzlich: achte auf eine gute Ernährung, ausreichend Bewegung, guten Schlaf und Stressreduktion - so kannst du dein Mikrobiom aktiv positiv beeinflussen und so langfristig deine Gesundheit stärken.

Der Fötus wird zwar im Mutterleib nicht direkt besiedelt wird, dennoch beeinflusst das mütterliche Mikrobiom über Stoffwechselprodukte und Immunprozesse die Plazenta und damit die Entwicklung des Kindes. Eine gesunde Darmflora der Mutter trägt also indirekt zu einer stabilen Schwangerschaft und einer optimalen fetalen Entwicklung bei.

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist die Basis. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi liefern zusätzlich lebende Kulturen. Auch Omega-3-Fettsäuren und bioaktive, sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) aus Beeren, Tee oder Olivenöl wirken positiv auf die Mikrobiom-Diversität. Empfehlenswert sind darüber hinaus Brühen, Suppen und leicht verdauliche Mahlzeiten, die das Verdauungssystem entlasten und gleichzeitig reich an Nährstoffen sind. Wir zeigen dir heute unsere liebsten Rezepte zur Stärkung des Mikrobioms, die dir ganz besonders in der Schwangerschaft und nach der Geburt wertvolle Nährstoffe liefern und einfach zuzubereiten sind.

Overnight Bircher-Müsli

Gut für: präbiotische Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Polyphenole

Zutaten (2 Portionen):

• 120g gekeimte Haferflocken
• 2 TL Chiasamen & geschrotete Leinsamen
• 2 EL geröstete Kürbiskerne gehackt
• 2 TL ungeschälte Hanfsamen
• 2 Äpfel, geraspelt
• 200ml Kefir
• 200g Joghurt
• 50g geröstete, gehackte Mandeln
• Honig oder Ahornsirup nach Geschmack

Zubereitung: Alle Zutaten in einer Schale gut vermischen, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am Morgen das Müsli gut umrühren und bei Bedarf die Konsistenz mit mehr Milch oder Kefir anpassen. Mit frischen Beeren garnieren garnieren und genießen. Kann super gut auch auf kleine Gläser aufgeteilt werden, so hast du immer einen kleinen Snack oder ein schnelles gesundes Frühstück parat.

Probiotisch-präbiotischer Smoothie

Gut für: schnelle Energie mit resistenter Stärke, Verdauungsunterstützung, Mikrobiom-Booster, Kefir zur Unterstützung um Verdauungsbeschwerden zu lindern

Zutaten (2 Gläser):

• 500 ml Kefir
• 1 leicht grüne, unreife Banane liefert resistente Stärke
  
• 150g gefrorener Beerenmix
• 3 EL Kollagenpulver
• 1 EL Haferkleie oder Chia Saamen
• 1 EL Nussmus
• 1 EL Honig

Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer pürieren und mit z.B Beerenpollen verzieren

Golden Milk mit Hafermilch

Gut für: Enthaltene Gewürze wirken entzündungshemmend, wärmend und beruhigend im Wochenbett, blitzschnell zubereitet, kann in Portionen eingefroren werden und ist so super schnell griffbereit, Kollagen unterstützt die Regeneration nach der Geburt.

Zutaten:

• 500 ml Wasser
• 3 EL Honig
• 5 EL Kollagenpulver
• 2 TL frisch geriebener Kurkuma (oder Kurkumapulver)
• 4 schwarze Pfefferkörner
• 1 EL Zimtpulver
• 8 Kardamomkapseln
• 5 Scheiben frischer Ingwer
• 1 EL Fenchelsamen

Zubereitung: Alle Zutaten in einem Topf zum Kochen bringen. Die Mischung 15 Minuten abgedeckt ziehen lassen. Anschließend das konzentrierte Getränk in große Eiswürfelformen füllen. Zum Servieren die gewünschte Menge des Konzentrats mit Milch in einem Topf erwärmen. 

Roher Karottensalat mit Sauerkraut

Gut für: Probiotika + Präbiotika in Kombination mit hochwertigen Ölen. Der Salat hilft, Endotoxine im Darm zu reduzieren und fördert so die allgemeine Darmgesundheit.

Zutaten (2 Portionen):

• 100 g Sauerkraut (roh, nicht pasteurisiert)
• 2 Karotten, geraspelt
• 1 Apfel, geraspelt
• 1 EL Kürbiskerne geröstet und gehackt
• 1 EL kaltgepresstes Leinöl
• 1 El Kokosöl alternativ hochwertiges Olivenöl
• 1 EL Apfelessig
• 1/2 TL Salz
• Saft von einer halten Zitrone
• 2 EL Petersilie

So wird´s zubereitet: Alles in einer Schüssel vermengen, Soße separat anmischen, zum Salat geben und sofort servieren. Perfekt als frische Beilage oder als Snack im Glas für zwischendurch.

Kürbis-Fenchel-Eintopf

• 1 kleiner Hokkaidokürbis
• 1 großer Fenchel
• 1 großer Lauch
• 250 g mehlig kochende Kartoffeln
• 4-5 Stangen Mangold bunt
• 1 Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 3 TL Kräuter der Provence
• 2 Nelken
• 1 TL Zimt
• 1 EL Fenchelsamen
• 3 EL Ghee oder Butter
• 2 Lorbeerblätter
• 2 Liter Knochenbrühe
• 150 g Kichererbsenreis oder Risoninudeln
• ½ Bund Petersilie
• 1 Zitrone

Zubereitung: Das Gemüse gut waschen. Die Kartoffeln schälen. Den Kürbis entkernen, die Kartoffeln und den Kürbis in mundgerechte Würfel schneiden. Den Fenchel in mundgerechte Stücke und den Lauch in Ringe schneiden. Den Mangold klein schneiden und zur Seite legen. Die Zwiebel und Knoblauchzehen fein hacken. Alle Gewürze in eine kleine Schüssel geben. Die Butter in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin kurz anbraten. Die Gewürze und Lorbeerblätter dazugeben und kurz mit anschwitzen. Das Gemüse (außer Mangold) in den Topf geben und ca. 2–3 Minuten anbraten. Alles mit der Knochenbrühe ablöschen und einmal aufkochen. Die Hitze reduzieren und ca. 30 Minuten köcheln lassen. Nach ca. 25 Minuten den Mangold und den Kichererbsenreis oder die Risoninudeln dazugeben und die restlichen 5 Minuten mitkochen. Bei Kichererbsenreis konstant umrühren, damit nichts ansetzt. Ggf. braucht der Reis und Mangold etwas länger. Die Petersilie hacken und die Hälfte in den Topf geben. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer und ordentlich Zitronensaft abschmecken. Die Lorbeerblätter entfernen und den Eintopf mit Petersilie garniert servieren.

Süßkartoffel-Gulasch

• 2 große Süßkartoffeln
• 4 mittelgroße Möhren
• 2 Stangen Sellerie
• 2 EL Öl oder Butter
• 1 Dose stückige Tomaten
• 1 TL Gemüsebrühe (instant)
• 1 kleine Stange Lauch
• 150 g rote Linsen (über nacht in Wasser eingeweicht)
• 200 g Crème fraîche
• 150 g TK-Brechbohnen oder im Spätsommer frische Stangenbohen
• Saft von 2 Zitronen
  
• gemahlener Kreuzkümmel
• 2 EL Ajvar
• ½ Bund Petersilie

Fermentierte Lebensmittel: 

Unpasteurisierte fermentierte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter oder Milchprodukte zählen zu den wertvollsten Ergänzungen für unsere Gesundheit. Durch den Fermentationsprozess werden sie nicht nur leichter verdaulich, sondern auch nährstoffreicher. Besonders fermentierte Milchprodukte wie Kefir oder Blauschimmelkäse liefern eine große Vielfalt an nützlichen Bakterien für unser Darmmikrobiom. Da sie zusätzlich Fett als natürlichen Trägerstoff enthalten, überstehen diese Mikroorganismen die Magensäure besser und können vom Darm effektiver aufgenommen werden als jene aus fermentiertem Gemüse. 

Es eignen sich hervorragend: Kimchi, Kombucha, Sauerkraut aus Weißkohl oder Rotkohl, eingelegte Gurken, Joghurt, Kefir...

Mehr zum Mikrobiom in der Schwangerschaft und Stillzeit kannst du hier nachlesen.